Bắt tay với chế độ Eat Clean nhưng một trong những nỗi lo canh cánh trong lòng của các bạn tham gia đó là làm sao để có 1 thực đơn ăn đúng mà không “phạm lỗi” để chuỗi ngày Eat Clean trở thành công cốc.
Vì thế, thực đơn 7 ngày dưới đây của chuyên gia dinh dưỡng Mỹ - Shereen Lehman, MS sẽ là gợi ý cực hay cho bạn.
Ngày 1:
Kế hoạch bữa ăn hôm nay khoảng 2.250 calo, với 55% calo đến từ carbohydrate, 20% chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gram chất xơ.
Bữa sáng:
- 1/2 trái bưởi
- 2 quả trứng luộc (hoặc chiên)
- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám cùng 1 miếng bơ
- 1 cốc sữa ít chất béo
- 1 tách trà thảo mộc, hoặc cà phê đen
=> Tổng lượng calo: 555 calo với 27gr protein, 63gr carbohydrate và 23gr chất béo.
Bữa xế:
- Một quả chuối
- Một cốc sữa chua nguyên chất với 2 thìa mật ong
- Ly nước to
=> Tổng chất dinh dưỡng: 360 calo, 14gr Protein, 78gr Carbohydrates, 1gr chất béo
Bữa trưa:
- Ức gà (170gr) nướng hoặc luộc (không tẩm bột hoặc chiên)
- Salad rau với cà chua và hành tây, nước sốt là dầu giấm
- 1 ly nước to
=> Tổng chất dinh dưỡng: 425 calo, 44gr protein, 37gr carbohydrate, 9gr chất béo)
Bữa xế:
- 1 nửa miếng bánh mì đen
- 1 ly nước lớn hoặc trà thảo dược
- 3 muỗng canh hummus
=> Tổng chất dinh dưỡng: 157 calo, 6gr protein, 25gr carbohydrate, 5gr chất béo
Bữa tối
- Một chén bông cải xanh hấp
- 1/2 chén gạo lức
- Salad xà lách với rau bina, cà chua và hành tây cùng 2 muỗng canh dầu giấm
- 1 cốc nước chanh
=> Tổng chất dinh dưỡng: 646 calo, 42gr protein, 77gr carbohydrates, 8gr chất béo
Bữa xế:
- Một quả việt quất
- 1 Ly nước
=> Tổng chất dinh dưỡng: Khoảng 100 calo, 1gr protein, 2 gr chất béo.
Ngày 2:
Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nạp khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein và 30gr chất xơ.
Bữa sáng
- 1 miếng bánh mỳ đen với 2 thìa bơ đậu phộng
- Một quả cam
- Sữa không béo lớn (khoảng 350ml)
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 521 calo, 27gr protein, 69gr carbohydrate, 18gr chất béo
Bữa xế
- 2 chiếc bánh quy bột yến mạch với nho khô
- 1 cốc nước to trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng dinh dưỡng: 130 calo, 2gr protein, 21gr carbohydrate, 1gr chất béo
Bữa trưa
- Bánh sandwich gà tây (khoảng 170gr thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, xà lách xanh và mù tạt và 2 lát bánh mỳ nguyên hạt)
- Một chén súp rau
- 1 Ly nước
=> Tổng dinh dưỡng: 437 calo, 59gr protein, 37gr carbohydrate, 6gr chất béo.
Bữa xế
- 1 chùm nho nhỏ
- 1 cốc nước hoặc trà thảo dược
=> Tổng dinh dưỡng: 60 calo, 0,6gr protein, 12gr carbohydrate
Bữa tối
- 140gr Bít tết thăn và khoai tây nghiền
- Một chén rau bina nấu chín
- 1 ly nước hoa quả (nước chanh) hoặc ly nước trắng
=> Tổng dinh dưỡng; 671 calo, 44gr protein, 63gr carbohydrate, 18gr chất béo.
Bữa xế
- 2 lát bánh mỳ nguyên cám với 1 chút hoa quả
- Một tách sữa không béo
- 1 cốc nước
=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 337 calo, 14gr protein, 66gr carbohydrate, 3gr chất béo.
Ngày 3:
Bữa ăn có khoảng 2.260 calo, với 55% carbohydrate, 20% chất béo, và 25% protein và 50gr chất xơ.
Bữa sáng
- Một bánh muffin nguyên cám
- Khoảng 150gr thịt gà tây
- Một tách sữa không béo
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
- 1 quả táo
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 543 calo, 26gr protein, 84gr carbohydrate và 15gr chất béo
Bữa xế
- Một quả lê tươi
- Một ly sữa đậu nành
- 1 Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng chất dinh dưỡng: 171 calo, 6gr protein, 34gr carbohydrates, 2 gr chất béo
Bữa trưa
- Súp gà
- Một quả táo vừa
- 1 cốc Nước
=> Tổng chất dinh dưỡng: 329 calo, 8gr protein, 38gr carbohydrate, 17gr chất béo
Bữa xế
- Một quả táo
- Một lát phô mai Thụy Sĩ
- 1 cốc nước chanh
=> Tổng chất dinh dưỡng: 151 calo, 5gr protein, 21gr carbohydrate, 6gr chất béo
Bữa tối
- 200gr thịt gà tây
- Một chén đậu nướng
- Một chén cà rốt nấu chín
- Một bát cải xoăn
=> Tổng dinh dưỡng: 784 calo, 84 gram protein, 76 gram carbohydrate, 3 grams chất béo
Bữa xế
- Một cốc sữa chua không đường
- Vài trái mâm xôi tươi
=> Tổng dinh dưỡng khoảng 285 calo, 7 gram protein, 52 gram carbohydrate, 7 gram chất béo.
Ngày 4:
Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gram chất xơ.
Bữa sáng
- 1 tách sữa không béo
- Một quả chuối
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 557 calo, 18gr protein, 102gr carbohydrate và 12gr chất béo
Bữa xế
- Một chùm nho nhỏ và 1 trái quýt
- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng dinh dưỡng: 106 calo, 1gr protein, 27gr carbohydrate, 1gr chất béo
Bữa trưa
- Cá ngừ quấn với một bánh tráng bắp, rau diếp và cà chua thái lát
- Một quả bơ thái lát
- Một tách sữa không béo
=> Tổng dinh dưỡng: 419 calo, 27gr protein, 37gr carbohydrate, 19gr chất béo
Bữa xế
- 1 miếng phô mai ít béo (1 phần trăm chất béo)
- Một miếng dứa tươi
- 4 chiếc bánh quy giòn
=> Tổng dinh dưỡng: 323 calo, 29 gr protein, 38gr carbohydrate, 5gr chất béo
Bữa tối
- Một đĩa nhỏ mì Ý
- Salad xà lách, cà chua và hành tây, dưa chuột cùng dầu giấm
- Một tách sữa không béo
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 585 calo, 34gr protein, 61gr carbohydrate, 23gr chất béo
Bữa xế
- Một quả táo
- Một tách sữa không béo
=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 158 calo, 9gr protein, 31gr carbohydrate, 1gr chất béo.
Ngày 5:
Kế hoạch bữa ăn hôm nay gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ với khoảng 2.250 calo, 53% lượng calo đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo, và 21% từ protein. Và rất nhiều chất xơ - hơn 40 gram.
Bữa sáng
- Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một muỗng canh xirô phong
- Một quả trứng luộc
- 100gr thịt xông khói gà tây
- Một cốc nước cam
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 449 calo với 16 gr protein, 57 gram carbohydrate và 18 grams chất béo
Bữa xế
- Một tách cà rốt thái lát
- Một chén súp lơ hấp
- 1 cốc nước trắng, trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng dinh dưỡng: 223 calo, 4gr protein, 18gr carbohydrate, 16gr chất béo
Bữa trưa
- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Một chén nhỏ đậu (hoặc đỗ khác)
- Một tách sữa không béo
=> Tổng dinh dưỡng: 542 calo, 38gr protein, 85gr carbohydrate, 8gr chất béo
Bữa xế
- Một quả táo
- 1 miếng bánh mì men
- 1 cốc nước chanh
=> Tổng dinh dưỡng: 202 calo, 5gr protein, 41gr carbohydrate, 4gr chất béo
Bữa tối
- 150- 200gr cá hồi phile
- ½ chén gạo lức
- Salad nhỏ với rau, cà chua...
- Nước cốc nước chanh
=> Tổng dinh dưỡng: 634 calo, 27 gr protein, 78 gr carbohydrate, 13 gr chất béo
Bữa xế
- Một miếng phô mai ít béo
- Một quả đào tươi
=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 201 calo, 29gr protein, 16gr carbohydrate, 2gr chất béo
Ngày 6:
Tổng lượng calo 2.200 calo, với 55% lượng calo từ carbohydrates, 19% từ chất béo và 26% từ protein, 31 gram chất xơ.
Bữa sáng
- Một chén súp ngô
- 1 cốc sữa không béo
- Một quả chuối
- Một quả trứng luộc chín
=> Tổng dinh dưỡng: 401 calo với 18gr protein, 72gr carbohydrate và 6gr chất béo
Bữa xế
- Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa quả việt quất, và một thìa hạnh nhân
- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng dinh dưỡng: 302 calo, 15gr protein, 46gr carbohydrates, 8gr chất béo
Bữa trưa
- Một bát mì sốt cà chua
- Salad xà lách với cà chua và hành tây và 2 muỗng dầu giấm
- 1 cốc nước
=> Tổng dinh dưỡng: 413 calo, 11gr protein, 67gr carbohydrate, 12gr chất béo
Bữa xế
- 1 miếng phô mai tươi
- Một quả đào tươi
- 1 cốc nước
=> Tổng dinh dưỡng: 303 calo, 43gr protein, 23gr carbohydrate, 4gr chất béo
Bữa tối
- 120gr thịt lợn thăn
- Salad với cà chua và hành tây cùng 2 muỗng dầu giấm
- Một củ khoai lang nướng nhỏ
- Một chén măng tây
- Một cốc nước chanh
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 500 calo, 46 gr protein, 35 gr carbohydrates, 10 gr chất béo
Bữa xế
- Năm chiếc bánh quy nhỏ
- Một tách sữa không béo
- 5 - 7 trái dâu tây
=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 279 calo, 10 gram protein, 50 gram carbohydrates, 3 grams chất béo
Ngày 7:
Thực đơn chứa 2.200 calo, với 54% lượng calo từ carbohydrates, 22% từ chất béo và 24% từ protein, 46 gram chất xơ.
Bữa sáng
- 1 chén bột yến mạch nấu chín với 2 quả việt quất
- Một muỗng canh hạnh nhân
- Hai lát thịt xông khói gà tây
- Một cốc sữa không béo
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 442 calo với 26gr protein, 59gr carbohydrate và 14gr chất béo
Bữa xế
- Một cốc sữa chua nguyên chất với một muỗng canh mật ong
- Hai muỗng canh hạnh nhân
- 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen
=> Tổng chất dinh dưỡng: 343 calo, 17gr protein, 41gr carbohydrates, 13gr chất béo)
Bữa trưa
- 150gr ức gà nướng
- 1 cây xà lách lớn với cà chua và hành tây, 2 muỗng dầu giấm
- Một củ khoai lang nướng nhỏ
- 1 cốc nước chanh
=> Tổng dinh dưỡng: 498 calo, 47gr protein, 63gr carbohydrate, 6gr chất béo
Bữa xế:
- Một cốc cà rốt thái lát
- Một quả đào tươi
- 1 Ly nước
=> Tổng chất dinh dưỡng: 112 calo, 3gr protein, 1gr chất béo
Bữa tối
- 100gr cá hồi nướng kèm chút bơ
- Một nửa chén đậu đen
- 1/2 chén gạo lức
- 1 cốc nước
=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 671 calo, 38gr protein, 91gr carbohydrates, 19 gr chất béo
Bữa xế:
- 1 cốc sữa không đường ấm
=> Dinh dưỡng: Khoảng 50 calo, 3gr protein, 2,5gr chất béo
